前些天，我收到一条消息，留言者诉苦道：“我是个讨好者，很难拒绝别人。我知道这样不好，但是我不知道该怎么拒绝，每次拒绝的时候都很愧疚。能教我怎么理直气壮地说‘不’吗？”
说“不”有时是很难的事，习惯讨好他人的人们会担心别人因此不再喜欢自己。但学会说“不”又非常重要，不然可能会因为应承太多事而精疲力竭。所以，今天我们就来聊聊，为什么说“不”这么难，以及有哪些技巧能帮助我们说“不”。
-01- 什么是讨好者？
讨好者，也叫“老好人”，顾名思义，他们总是在讨好别人，把他人的需求摆在第一位，并致力于满足别人。他们似乎始终在争取周围每个人的认可和喜爱，努力地让除自己以外的每个人都高兴。严重的“好人情结”折磨着他们，这种讨好的习惯甚至干扰到了他们的正常生活及整体幸福感。
具体来看，讨好者通常表现出以下几个特点：
1）故作谦卑
讨好者会用自我贬低的方式故作谦卑。比如面对他人的夸奖时会说“我不够好”、“您比我更好，请多教我一些”。背后其实是讨好者试图用放低姿态来构筑防御，因为害怕一旦肯定自己的成绩，会招来他人的挑剔和攻击。同时，故作谦卑也是一种控制手段，可以换来他人的善意对待。比如当讨好者说“我不够好时”，讨好者可能是为了听见他人说“你已经很好了。”
2）缺乏健康的个人边界
拥有清晰个人边界的人最明显的标志之一，就是足够坚定。边界意识好的人知道自己有权利拒绝，他们清楚自己能够接受什么，不能接受什么，既尊重别人，也保护自己。相反的，缺乏健康边界的讨好者们则不会说“不”，且觉得自己需要对他人的情绪和行为负责。比如，因为“怕他们不开心”而拒绝不了父母对自己个人情感生活的干预和介入，就是典型的缺乏良好个人边界的体现。
3）极不擅长做决定
讨好者做决定往往是基于对“对方想要听什么”的猜测，因此，独立做选择对他们而言尤其困难。毕竟，他们并不总能猜到合对方心意的选项是哪一个，也害怕自己选择了对方不满意的。所以，像是“没关系，我都可以”、“挑你喜欢的就好”这样的话是讨好者们常挂在嘴边的。
4）不会求助
讨好者们总是生怕自己“麻烦”别人，即便自己成天都在被“麻烦”。就算是很小的事情，他们也不愿向他人求助。如果真的迫不得已地需要他人的帮助，他们还会生出一种内疚和负罪感。
讨好可能是一种情感未成熟的表现。情感成熟的人有三个特点：能为自己负责、有适应能力（adaptability)、能给予他人而非仅仅索取（Alexander, 1967; Allen, 2011）。然而，讨好者并不能为自己负责，他们只能聆听、求取他人的建议并依照他人的要求/指导来行动和思考。
其次，讨好者的适应能力不强。适应力指的是人们能按照当前面对的情境做出合适的反应，而讨好者面对一切情境只会用一种方式解决问题：伏低自己、讨好别人。他们没有学会使用其他方式来解决冲突和问题。
最后，讨好的本质是索取而非给予。讨好者看似是在为他人服务，其实是用顺从和讨好来反过来索要他人的爱，Ta并不关注对方的快乐和幸福，而在于满足自己被他人喜欢的需求。
总之，讨好者在情感方面可能还像个孩子，而改善讨好的过程也能帮助人们迈向成熟。
-02 讨好给人带来什么影响？
1）讨好让人看不清真实的自己，限制了自我成长
讨好者对自己和他人都很虚伪。他们戴上迎合他人的面具来掩盖自己真实的爱好和需求。在和他人交往的过程中，他人看不出讨好者真正想要什么、喜欢什么，而只能依据讨好者的面具作出并不真实的评价与反馈。讨好者也就失去了根据真实反馈来作出相应提升的机会。
2）亲密关系中，恋人往往感觉讨好者不真诚
在和他人相处中，讨好者往往压抑/封闭自己真实的情绪。因此，恋人会因为感觉不到讨好者真实感受而沮丧，甚至反过来会用激烈手段希望讨好者表达情绪。而面对伴侣的指责和激烈反应，讨好者会进一步感到“表达情绪可能是危险的”，于是更不敢表达真实的自己，形成封闭真实自我的负面循环。
3）讨好得来的人际关系很脆弱
不难想象，靠着一味的迁就和讨好建立起来的关系一旦面临冲突，或是讨好的戛然而止，就会不堪一击。一种普遍的现象是，正常情况下如果某个朋友拒绝了我们的请求，我们一般不会生气；但如果一个从不说“不”的“老好人”拒绝了我们，我们反而会不爽。毕竟，讨好者周围的人早已将他们的友好当作理所应当了。
并且，当人们真的想寻求建议或意见时，他们通常是不会找那些讨好者的。因为大多数人都深知对方无法给出客观的评价，说出真实的想法。
许多讨好者能感受得到讨好给自己带来的负面影响，也觉得讨好他人很累，但他们却很难对别人说“不”，这又是为什么呢？
-03- 给讨好者的拒绝指南
对不习惯拒绝的讨好者们来说，有一些方法可以让他们练习和学会拒绝（Braiker, 2011)。
1）学习拒绝的小技巧
拖延时间，不要立刻答复。你需要为自己准备几句拖延时间的措辞，不要上来就立刻说“是”，比如：“我现在不能确定我行不行，晚点再给你答复好吗？”这样一个简单的行为能帮助打破无法拒绝的恶性循环，也能为你争取思考和作出正确选择的时间。
反复地说拒绝。如果对方死缠烂打，让你一定要立刻给个答复。在这种压力下，你需要做的是尽量准确地复述你所感受到的对方的情绪（“我知道你现在很着急”），不吝啬地表达同情（“我非常理解你的处境”），让对方明白你听清了Ta的诉求。接着，你要做的是重复你准备好的拖延时间的措辞——“但我现在真不确定，晚点我一定给你答复”。使用这个技巧的关键点在于，你要避免对对方施压的实际内容作出回应。否则，对话的发展会容易脱离你的掌控。
利用“折中方案”练习说“不”。为自己争取到时间后，你可以思考三种回复方式：答应、拒绝、折中方案。有些事你很想答应，但是你发现自己实在做不到，这时你可以给一个替代方案，比如，朋友要外出旅行，想让你帮Ta照顾一个星期的宠物，那么你的折中方案可以是：“我可以帮你照顾它，但我只能看周末两天”。
“三明治技巧”帮你学会拒绝。如果你觉得直接说“不”很不礼貌或者担心伤害感情，你可以试试看把拒绝加在两句话恭维话中间。比如，“我打电话是想跟你说之前你找我帮忙的事情，谢谢你能想到我。但很抱歉，这次我是去不了了。下次有机会我们再一起吧，祝你进展顺利”。这样的措辞能够为你对请求或邀约的拒绝起到缓冲的作用。
适当地“贬低”自己。可以指出自己理解对方的需求，但是自己的能力不足以胜，比如，“你需要一个会XX的人帮你做这件事，但我并不会这个技能，我想我没办法给你提供帮助”，甚至“我担心自己做不好，反而搞砸你的工作”。但不要把自己贬低得太过分了。
2）讨好者们，在说“不”后，少给解释
讨好者们为了减轻自己说“不”的愧疚感，会喜欢在拒绝后解释一大堆，详细地诉说自己为什么说不。但讨好者需要学会少给解释，或者只是给出简单、简短的解释。因为，如果给了太具体的细节，对方可能会利用你的解释追着你继续要求。比如，如果你说“我今晚得见家人”，对方可能会说“那你明天行不行”。
如果实在心中过意不去，想要给出解释，可以按照以下的方式：
让对方明白这不是只针对对方一人，而是和你当前情况/原则有关。比如，当朋友问你借钱时，可以解释说：“我不给朋友借钱的，哪个朋友来问我我都不会借钱”。
告诉对方，决定权不在你手上，不是你一个人作出的决定，所以对方向你提要求是没用的。比如，“我答应过我伴侣我不再10点以后在外面喝酒的”
3）不停地练习
只是学习理论技巧是没用的，拒绝还需要不断地练习。讨好者们可以从日常的、小的“不”开始练习，选择觉得安全的对象。比如，拒绝好友的聚餐要求。在这个过程中，讨好者可以调整自己，找到一种他们舒服的说“不”的方式。
此外，每次说了“不”后都给自己正向鼓励，不论是内心的积极自我对话、夸自己“做得好”，或是给自己物质奖励。有一种如何调节内疚感的方式是，在内疚时做一件帮助他人的事，比如回答他人的问路，或者捐一小笔钱，告诉自己“拒绝他人不代表我就是个糟糕的人”。
最后，讨好者们需要检查和重建自己的支持系统。多和那些你无需讨好也能给你关怀和支持的人在一起。如果好朋友连一点拒绝都无法承受，这恐怕并不是讨好者们自己的问题，而是朋友们需要解决“为什么不能接受被拒绝”。
希望今天的这篇文章能让习惯讨好的你学会如何拒绝。要明白的是，中止讨好的循环不是要让你达到另一个极端——对所有要求都说“不”。而是让你能够在面对他人的请求时更加谨慎地思考，将自己也放入考虑范围内，从而作出更理智的选择。