近年来，正念疗法在心理学界悄然流行，受到了不少治疗师和患者的好评。正念疗法可以缓解抑郁、降低焦虑、减轻疼痛，甚至可以改变自己的认知模式。

    国外很多名人都是正念的推崇者，比如苹果公司的创始人乔布斯，从青年时期就开始练习冥想；而比尔盖茨在2018年就推荐过《冥想和正念入门指南》，而上个月他再度推荐了这本书。

    何为正念？它是否真的如此神奇？很多人依旧懵懂。今天我们就来一一揭晓。

正念是什么？

    正念，是一种觉知力：通过有目的地将注意力集中于当下，不加评判地觉知一个又一个瞬间所呈现的体验，而涌现出的一种觉知力”。

    用大白话解释：正念就是专注于此时此刻自己身体和内心的感受，把注意力放在当下，不操心过去和未来。初学者一般通过打坐和冥想来进入状态，久而久之，我们随时随地都能让自己进入正念模式。

    麻省理工学院的乔卡巴金博士在亚洲进行禅修的过程中，将打坐冥想这个方法提炼出来，经过理论化和系统化，引入精神科疾病的治疗之中。虽然形式源于佛教，但正念练习已不带有宗教色彩。这套疗法叫做MBCT（Mindfulness- Based Cognitive Theropy, 即正念认知疗法），因其有效且便捷的特点，被主流机构广为采用。

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正念有什么效果？

    1. 正念缓解抑郁症状

    多项研究表明，患者经过标准正念认知疗法并在之后1个月内，每周6天，每天1小时的冥想练习，量表显示患者的抑郁严重程度明显减轻。同时，正念疗法能使患者的抑郁残余症状降低30%～35%。且参与正念疗法的次数越多，抑郁的残留症状越轻。

    2. 正念减少抑郁复发

    有不同的研究发现，患者经过正念认知疗法，抑郁，焦虑，反刍明显减少。事实证明，正念疗法可以通过改善焦虑和反刍，降低了抑郁复发风险。

    3. 正念增加幸福感

    抑郁症的临床治愈不仅包括临床症状的消失，还包括心理社会功能的恢复。正念疗法可以明显提高患者情感，心理，社会幸福感和生活满意度。且治疗时间越长，效果越明显。

    4. 正念缓解疼痛

    正念能缓解腰痛和关节炎疼痛。正念也能够缓解手术后疼痛感。患者的正念水平越高，诸如疼痛、疲劳、焦虑、抑郁、睡眠障碍等术后症状的严重程度就越低。

    通过正念干预能提高参与者的正念水平，进而提升患者对疼痛的接纳程度，降低疼痛感。

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正念如何发挥效果

    抑郁患者对情感有病态恐惧，他们因太过害怕自己的消极情感，急于采用一些适应不良的方式加以避免，往往这样的操作使他们后面追悔莫及，陷入消极情感的漩涡中。而正念通过“不做评判”和“专注当下”帮助他们提高对消极感受的耐受力，从而减少冲动，提升有效应对能力。

（1）未进行正念干预的心路历程

负性事件结果——负性思维——逃离或冲动行为——又造成负性结果

（2）经过正念干预的心路历程

负性事件结果——正念干预——关注当下，不做评判——冷静处理——获得积极或中性结果

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答疑环节

    什么人适合正念？

    正念疗法不需要服药，因此非常适合作为药物治疗的辅助疗法同时进行。正念疗法不仅限于患者，感到焦虑、不安的患者家属也推荐练习正念。除此以外，普通人也适合练习，减少压力、舒缓心情。

    正念能带来什么好处？

1. 学习呼吸、身体、想法、情绪觉知4种不同的正念练习方法。

2. 当心烦意乱时，学会用正念的方法来缓解内心的焦虑情绪。

3. 掌握处理负面情绪的新办法，更好的保护自己。

4. 改善睡眠质量，伴你轻松入眠。

5. 觉知自己的负面思维，并从中解脱。

6. 辅助药物治疗，提高治疗效果。

    如何开始正念？

    正念疗法不需要道具，只需坐下，感受呼吸就能开始。不过，很多人刚坐下，就开始胡思乱想，心神不定。其实，正念也需要有专人引导，通过练习，逐渐入门。掌握方法之后，正念需要长期练习。在自己熟练之后，更可以将正念的方法教给身边的人哟~